Приложение для похудения на компьютер диетПримеры диет для мужчин после сорока Баночный массаж от целлюлита по яковлевуДиета при приеме золофта Холодное обертывание от целлюлита в домашних условияхBody тренировка похудения для женщин Диетические салаты рецепты для новогоднего стола
Месяц без еды похудениеХудеть на помидорах и сельдереем Гречневая диета для похудения с фотоДиетические коктейли из кефира и банана Vyrgo guaranus для похудения отзывыДиета для типа темперамента вата- питта Как похудеть за 1 день на 1 кг безвозвратноПохудеть за неделю диета для вегетарианцев Польза имбиря сушеногоДиета дюкана атака перечень Как лучше принимать овсяные отруби на диете дюканаРецепт блюда с творогом на атаке диета дюкана Нужно ли бегать по утрам помогает это при похуденииПравильное питание при похудении соотношения жира белка Низкокалорийная диета для исследования на синдром жильбераДиета для потери 40 кг быстро Помогает ли мед от целлюлита
Навигация по сайту
Голосование
Знаменитости
Можно ли добавлять в котлеты молотый имбирь и куркуму

Елена баикова диетолог информацй номер телефона

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала 2013-03-28 58 295 Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно

23.01.15

Отекают ноги от ягод годжи

Я похудела бегая

Почему мы на диете хотим сладкого, а не, например, тарелку овсянки или порцию куриной грудки?. Вычислите десять процентов от своей суточной калорийности и ешьте. Почему хочется сладкого перед месячными?. Старайтесь не урезать рацион.

03.02.15

Диеты аортосклероз

Лучшие статьи

Диета при тренировки на рельеф

21.02.15 | Категория: Мануальная терапия

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-03-28 58 295
Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты. Конечно, можно тренироваться на массу и по-другому, но эта статья посвящена именно этому стилю.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Как разделять группы мышц при тренировках на массу?

2 тренировки
Ноги – грудь – трицепс  |  спина – плечи – бицепс
Ноги – грудь – плечи  |  спина – бицепс - трицепс
Ноги – плечи – трицепс - бицепс  |  спина - грудь

3 тренировки
Спина - грудь  |  трицепс - бицепс  |  ноги - плечи
Грудь – трицепс  |  спина – бицепс  |  ноги - плечи
Ноги – грудь  |  спина  |  плечи – трицепс - бицепс
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
Программа силовых тренировок для мужчин

4 тренировки
Ноги – грудь  |  спина  |  плечи  |  трицепс - бицепс
Грудь - трицепс  |  спина - бицепс  |  ноги  |  плечи
Грудь  |  спина - бицепс  |  ноги  |  плечи - трицепс

5 тренировок
Ноги  |  грудь  |  спина  |  плечи  |  бицепс – трицепс
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Знаете ли вы:

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты.

Хочу заметить, что под спиной я понимаю не только широчайшие мышцы спины, но и разгибатели спины. То есть гиперэкстензия, становая тяга, наклоны со штангой на плечах и так далее – всё это относится к спине.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будут уставать бицепс и ноги (различные становые тяги). Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Игорь | 2015-01-26

Здравствуйте! 1 треня - спина, бицепс, плечи 2 треня - ноги + пресс 3 треня - грудь + трицепс Подскажите пожалуйста, такое разделение групп мышц целесообразно? Спасибо

ответить

ответить

Наталья | 2015-01-13

Добрый день!) Сейчас составляю себе тренировку на массу (занимаюсь самостоятельно около года, выносливость и к весам и к суперсетам приличная уже), недавно программа с суперсетами на рельеф закончилась, хотелось бы последние месяцы перед сушкой еще чуть чуть массу нарастить. Я составила себе три дня классических- 1день-тренировка раздельная на ноги и ягодицы,2-раздельная на руки, плечи, спину,грудь, 3 день будет повтор тренировки на ягодицы и ноги....А вот над 4-й тренировкой думаю еще...Хотелось бы какого-нибудь суперсетовского дня...Вот я думаю, так как спина, грудь и ширина плеч у меня пока все таки отстающая, то может сделать суперсетовскую тренировку на эти группы мышц, чтобы так сказать их спровоцировать побольше? Я искала на сайте вашем именно такой день отдельный на спину, грудь и плечи среди всех видов тренировок и для М и для Ж....но четкого такого дня не нашла...Может подскажите? Дома есть разборные гантели и лавка. Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-01-14

Наталья, правильно, такого дня не нашли, потому что мы как специалисты считаем нецелесообразно тренировать одни и те же группы мышц( раздельным методом) чаще одного раза в неделю, уж очень большая загрузка для организма, и вместо мышечной массы, можно достичь её сжигания, поэтому не рекомендую повторно ещё и верх тела нагружать, с ногами можете сделать одну тренировку лёгкую, другую тяжёлую. 4 день делайте кардио.

Наталья | 2015-01-14

Валерий спасибо! Я просто думала сделать на четвертый день суперсет на спину-грудь, по моему опыту я как суперскорость выполняю суперсеты по 5 сетов по 2 упражнения в каждом никак не более 30 минут, вот я и планировала сделать на четвертый день такой сет, а потом попрыгать еще 30 минут на скакалке...Я особенно сильной нагрузки на организм не чувствую...иногда, как и у всех после тщательной и усердной тренировки побаливают мышцы(что приятно). Скажите тогда, а подойдет ли в качестве кардио скакалка на 4-й день? Уж очень она мне понравилась, иногда кажется что умираю))...Как на ней лучше заниматься? Можно попрыгать 15 минут, затем 3 минуты отдыха и так в течении часа? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Сложно будет, но можно, если проблем со спиной нет, то прыгайте.

Наталья | 2015-01-19

Валерий,я подумала и пришла к такому выводу...Вы действительно правы и перегружать один вид мышц слишком часто это нецеленаправленно. У меня во ВТ тренировка на ноги и ягодицы, далее в СР у меня запланирована была тренировка на руки,спину,грудь и плечи, в ЧТ снова думала делать ноги и ягодицы, а в ПТ какую-нибудь кардио. Вот тренировка на руки, плечи, спину и грудь у меня самая тяжелая и по времени и по качеству, так как нужно много упражненией делать, то я замечаю, что допустим жим, сделанный в конце я еле еле выполняю, а если бы в начале выполнила, то сделала его бы и качественнее и с большим весом. В связи с эти вопрос-может лучше разбить тренировку на спину,руки,грудь и плечи на две тренировки?-ВТ-спина и грудь, ср-ноги и ягодицы,чт-руки,плечи, а в пт кардио? Также как лучше совместить-плечи и руки, либо плечи и спина, спина и грудь, либо спина и плечи? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-20

разбейте, совмещайте: плечи-спина, руки-грудь.

ответить

ответить

alex | 2014-10-25

а как же пресс?

Валерий (тренер) | 2014-10-27

Упражнения на пресс можно выполнять на каждой тренировке в конце, или в начале.

ответить

ответить

Илья | 2014-10-07

Добрый день! Занимаюсь в зале, где тренажеры разнесены по 2м этажам, поэтому очень неудобно подобрать последовательность, тк носиться вверх-вниз - это постоянная потеря времени. Подскажите такая последовательность приемлема: Понедельник: Грудь-Спина - жим классика - жим гантелей на скамье под наклоном - подтягивания - пулл-овер - протяжка со штангой - шраги со штангой - тренажер-бабочка - тренажер-жим сидя от груди - тяга с верхнего блока - тяга с горизонтального блока Среда: Бицепс-Трицепс-Плечи-Ноги - жим узким хватом - тяга w-штанги стоя - разгибание рук в кросс-овере - подягивания - приседания в ГАКК-тренажере - жим ног в тренажере (аналог ГАКК, но несного другой) - разгибание ног в тренажере Пятница (полный анало понедельника): Грудь-Спина Понедельник и пятница у меня получаются несколько перенасыщенны, как мне кажется, но у меня не получается скомпоновать порядок лучше

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Илья, честно, группировка не правильная, а потому неэффективная, и травмоопасная. Пон. делайте спина-плечи, среду-ноги, бицепс, пт.: грудь-трицепс. попробуйте так.

Илья | 2014-10-08

А можно делать сначала руки, а потом ноги? После тренировки ног, они у меня аж подкашиваются )) и я чуть ли не на коленях выползаю из зала

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Да, можно.

ответить

ответить

роман | 2014-10-07

Скажите можно качать ноги и плечи вместе

Валерий (тренер) | 2014-10-07

Можно. Тут вопрос в другом, как более эффективно распределить тренировку по группам мышц. Более эффективно-качать ноги отдельно.

ответить

ответить

Ольга | 2014-09-24

Добрый день! Если основная цель - это набрать массу в ногах и ягодицах, не мало ли будет тренировок на ноги 1 раз в неделю при трехразовом посещении зала?

Валерий (тренер) | 2014-09-27

Ольга, нет-не мало, если на тренировке ног вы выложитесь полностью!

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-18

Владимир, конечно надо. Прочитайте последний абзац этой статьи.

ответить

ответить

Владимир | 2013-04-18

А пресс - не мышца и его тренировать не надо ?!

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее


Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirov...

(голосов:4)
Комментарии к статье Диета при тренировки на рельеф:
Можно ли пить протеин при диетеВыгодно ли открыть магазин диетпродукты


sberbankc.ru © 2014 Все права защищены.